Period posle porođaja donosi mnogo promena u telu žene. Pored umora, dojenja, nespavanja i prilagođavanja na bebin ritam, mnoge mame primećuju da stomak i dalje izgleda ispupčeno, iako je prošlo više nedelja ili meseci od porođaja. Nekada se javlja osećaj slabosti u trupu, bol u donjem delu leđa, lošije držanje ili pritisak u stomaku prilikom ustajanja. Jedan od čestih razloga može biti dijastaza, odnosno razdvajanje pravih trbušnih mišića.

Dijastaza nije retka pojava nakon trudnoće. Tokom trudnoće, kako beba raste, trbušni zid se širi i mišići se prirodno razmiču kako bi napravili prostor. Kod nekih žena se posle porođaja taj razmak postepeno smanjuje sam, dok je kod drugih potrebno više pažnje, pravilno disanje, lagane vežbe i postepen oporavak. Najvažnije je znati da dijastaza ne treba da se rešava naglim trbušnjacima, plankom ili forsiranjem, jer pogrešne vežbe mogu dodatno opteretiti stomak.

Zato su vežbe za dijastazu posle porođaja važne, ali samo kada se rade pravilno, pažljivo i u pravo vreme.

Prvi koraci oporavka tela posle porođaja

Posle porođaja telu je potrebno vreme da se oporavi. Bez obzira na to da li je porođaj bio prirodan ili carskim rezom, mišići, ligamenti, koža, karlica i ceo trbušni zid prošli su kroz veliko opterećenje. Zato se sa vežbama ne počinje iz želje da se stomak što pre „vrati“, već iz potrebe da se telu pomogne da ponovo pronađe stabilnost.

U tom periodu mame često imaju i druge tegobe, poput bola u leđima, osetljivosti karlice, problema sa stolicom ili hemoroidima. Zato je dobro voditi računa o celom oporavku, a ne samo o stomaku. Kvalitetan i efikasan melem za hemoroide može biti dobra podrška kod neprijatnosti koje se često javljaju nakon porođaja, jer olakšava svakodnevno funkcionisanje i doprinosi tome da se mama oseća prijatnije dok se telo oporavlja. Kada su bol, peckanje i nelagodnost manji, lakše je kretati se, pravilno sedeti, ustajati i postepeno uvoditi lagane vežbe.

U prvim danima najvažnije su blage aktivnosti: pravilno disanje, kratke šetnje po kući, nežno aktiviranje karličnog dna i izbegavanje naglog naprezanja. Cilj nije trening, već vraćanje osećaja kontrole nad telom.

Šta je dijastaza i kako nastaje?

Dijastaza je razmak između levog i desnog pravog trbušnog mišića. Ti mišići se nalaze sa prednje strane stomaka i povezani su vezivnim tkivom koje se tokom trudnoće rasteže. Kako stomak raste, pritisak iznutra postaje veći, pa se mišići razmiču.

Dijastaza se najčešće primećuje kao ispupčenje po sredini stomaka, naročito kada žena ustaje iz ležećeg položaja, kašlje, smeje se, podiže bebu ili se napne. Nekada stomak izgleda kao da je i dalje trudnički, iako je prošlo dosta vremena od porođaja. Kod nekih žena postoji i osećaj „praznine“ ili mekoće u predelu sredine stomaka.

Važno je znati da dijastaza nije samo estetski problem. Ona može uticati na stabilnost trupa, držanje, leđa, karlicu i svakodnevne pokrete. Kada trbušni zid nije dovoljno stabilan, drugi delovi tela preuzimaju veći napor, pa se mogu javiti bolovi u leđima, umor pri nošenju bebe i osećaj slabosti u srednjem delu tela.

Kada početi sa vežbama za dijastazu?

Vreme početka zavisi od porođaja, opšteg stanja mame, bola, krvarenja, eventualnih komplikacija i preporuke lekara. Posle prirodnog porođaja neke blage vežbe disanja i aktivacije karličnog dna mogu se uvoditi ranije, dok je posle carskog reza potrebno više opreza jer se telo oporavlja i od operacije.

Pre ozbiljnijih vežbi važno je sačekati kontrolu kod ginekologa. Najčešće se nakon prve kontrole može razgovarati o tome koje aktivnosti su bezbedne. Kod dijastaze je posebno važno da se ne žuri. Brz povratak intenzivnim treninzima ne znači brži oporavak. Naprotiv, ako se vežbe rade pogrešno, može doći do većeg pritiska na stomak i karlično dno.

Prve vežbe treba da budu lagane, kontrolisane i usmerene na disanje, aktivaciju dubokih trbušnih mišića i pravilno držanje. Ako se tokom vežbe stomak ispupči po sredini, ako se pojavi bol, pritisak nadole, curenje urina ili neprijatan osećaj, vežbu treba prekinuti i potražiti savet stručnjaka.

Zašto obični trbušnjaci nisu dobro rešenje?

Mnoge žene, kada požele da vrate stomak posle porođaja, prvo pomisle na trbušnjake. Međutim, kod dijastaze klasični trbušnjaci često nisu dobar izbor. Oni mogu povećati pritisak u stomaku i dodatno opteretiti vezivno tkivo između mišića.

Slično važi i za plank, sklekove, podizanje obe noge iz ležećeg položaja, intenzivne rotacije trupa i vežbe koje stvaraju jako napinjanje. Ako se tokom takvih pokreta stomak „izbaci“ kao kupola po sredini, to je znak da trbušni zid ne kontroliše pritisak kako treba.

Kod dijastaze cilj nije da se stomak iscrpi, već da se ponovo nauči pravilna aktivacija dubokih mišića. To znači da se kreće od osnova: disanje, blago uvlačenje donjeg stomaka, povezivanje disanja sa karličnim dnom i kontrolisani pokreti ruku i nogu. Tek kada telo savlada osnovu, postepeno se prelazi na zahtevnije vežbe.

Koje vežbe mogu pomoći kod dijastaze?

Jedna od osnovnih vežbi je dijafragmalno disanje. Mama legne na leđa, savije kolena i stavi ruke na rebra. Udah ide polako u rebra i stomak, a izdah je dug i miran. Tokom izdisaja može se blago aktivirati donji stomak, kao da se pupak nežno približava kičmi, bez jakog uvlačenja i stezanja.

Druga korisna vežba je aktivacija karličnog dna. To su mišići koji se koriste kada želimo da zaustavimo mokrenje, ali vežba se radi nežno, bez preteranog stezanja. Važno je da se mišići posle aktivacije i opuste, jer stalna napetost nije dobra.

Korisni su i kontrolisani pokreti nogu, na primer klizanje pete po podlozi dok se održava miran stomak. Ako se stomak ne ispupčava i nema bola, vežba može pomoći u jačanju stabilnosti. Takođe, blago podizanje karlice iz ležećeg položaja može biti korisno, ali samo ako se izvodi pravilno i bez naprezanja.

Sve vežbe treba raditi polako. Bolje je uraditi manje ponavljanja pravilno nego mnogo ponavljanja uz lošu kontrolu. Kod dijastaze kvalitet pokreta je važniji od broja vežbi.

Kako svakodnevni pokreti utiču na dijastazu?

Oporavak dijastaze ne zavisi samo od vežbanja. Veliki značaj imaju i svakodnevni pokreti. Način ustajanja iz kreveta, podizanje bebe, nošenje nosiljke, guranje kolica i držanje tokom dojenja mogu uticati na pritisak u stomaku.

Na primer, bolje je ustajati preko boka nego direktno iz ležećeg položaja kao kod trbušnjaka. Kada se beba podiže, korisno je saviti kolena, približiti bebu telu i izdahnuti prilikom podizanja. Tako se smanjuje pritisak na stomak i karlično dno.

Dugo stajanje sa opuštenim stomakom, izvijenim leđima i izbačenom karlicom može dodatno opteretiti telo. Zato je dobro obraćati pažnju na držanje. Ramena treba da budu opuštena, rebra ne treba gurati napred, a težina tela treba da bude ravnomerno raspoređena.

Male promene u svakodnevnim navikama često donose velike rezultate, jer mama tokom dana mnogo puta podiže, nosi, spušta i hrani bebu.

Kada je potrebna pomoć stručnjaka?

Ako je razmak veliki, ako se stomak jasno ispupčava, ako postoji bol u leđima, osećaj pritiska u karlici, curenje urina ili jak osećaj nestabilnosti, najbolje je potražiti pomoć fizioterapeuta koji radi sa ženama posle porođaja. Stručnjak može proceniti stanje trbušnog zida, karličnog dna i držanja, pa napraviti plan vežbi koji odgovara baš toj mami.

Posebno je važno potražiti savet ako je porođaj bio težak, ako je rađen carski rez, ako postoji kila, bol u ožiljku ili ako žena nije sigurna da li vežbe izvodi pravilno. Kod oporavka nakon porođaja ne postoji jedno pravilo za sve. Nekome prijaju vežbe već posle nekoliko nedelja, dok je nekome potrebno više vremena.

Strpljenje je veoma važno. Telo se menjalo devet meseci i ne treba očekivati da se oporavi za nekoliko dana. Pravilne vežbe mogu pomoći, ali moraju biti usklađene sa realnim stanjem tela.

Vežbe, rutina i život sa bebom

Mame često nemaju mnogo vremena za sebe, pa vežbanje posle porođaja ne mora da izgleda kao klasičan trening. Dovoljno je nekoliko minuta pravilnog disanja, laganih vežbi i svesnog pokreta tokom dana. Važno je da rutina bude realna, jer se život sa bebom stalno menja.

Nekada će mama vežbati dok beba spava, nekada pored bebe na podlozi, a nekada će samo prošetati. I to je u redu. Bitno je da se telo postepeno vraća snazi, bez pritiska i poređenja sa drugima. Čak i kada se planira putovanje sa bebom, korisno je nastaviti sa jednostavnim pokretima: pravilno ustajanje, lagano istezanje, kratke šetnje i kontrolisano disanje mogu pomoći da se telo manje ukoči i da stomak ne trpi dodatno opterećenje.

Vežbe za dijastazu ne moraju biti komplikovane, ali moraju biti pravilne. Kada se rade redovno i pažljivo, mogu pomoći mami da se oseća stabilnije, sigurnije i jače u svakodnevnim obavezama.

Zašto su vežbe za dijastazu važne za dugoročni oporavak?

Vežbe za dijastazu posle porođaja nisu važne samo zbog izgleda stomaka. One pomažu telu da povrati stabilnost, bolju kontrolu pokreta i sigurnije držanje. Kada se duboki trbušni mišići i karlično dno pravilno aktiviraju, mama lakše nosi bebu, manje opterećuje leđa i sigurnije se kreće.

Pravilno vežbanje može smanjiti osećaj slabosti u trupu, poboljšati držanje i pomoći da se telo postepeno vrati svakodnevnim aktivnostima. Najvažnije je ne žuriti, ne forsirati i ne raditi vežbe koje povećavaju pritisak u stomaku.

Dijastaza je česta i ne treba je posmatrati kao razlog za strah, već kao znak da telu treba pažljiv oporavak. Uz strpljenje, pravilne vežbe, dobru negu i po potrebi savet stručnjaka, mnoge mame mogu značajno poboljšati stabilnost stomaka i osećaj snage u telu.

Izvor slike

AI